Utilità/Consigli - Memorie Paesane

CONSIGLI E TRUCCHI IN CUCINA

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Pensando di fare cosa gradita ho riportato in questa pagina alcune utilità, trucchi, consigli riguardanti la cucina e la preparazione dei cibi, nonché informazioni importanti per un'alimentazione sana e genuina.
E' ovvio che quelli riportati sono consigli generici: chiunque abbia problemi di salute o altre problematiche deve seguire le indicazioni del medico e/o del nutrizionista.

La piramide alimentare della dieta mediterranea

L'Istituto Superiore di Sanità ha pubblicato le prime linee guida ufficiali sulla dieta mediterranea, basate su numerosi studi scientifici. Questo documento afferma che la piramide alimentare mediterranea non è solo un grafico, ma uno strumento educativo e preventivo, utile per guidarti ogni giorno verso scelte alimentari più sane e consapevoli.

Secondo le nuove linee guida, la piramide alimentare mediterranea:

Rimane il modello di riferimento per la salute cardiovascolare, il controllo del peso, la prevenzione del diabete, di alcuni tumori e dell'Alzheimer.
Integra non solo alimenti e frequenze di consumo, ma anche aspetti fondamentali come la stagionalità, quanto è sostenibile per l'ambiente, la convivialità, l'attività fisica giornaliera e il riposo.
Valorizza la base della piramide con alimenti vegetali freschi e locali, frutta, verdura, cereali integrali e legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave) da consumare ogni giorno, confermando il loro ruolo chiave per un'alimentazione equilibrata e protettiva.
Ricorda che i cibi in cima alla piramide, come carne rossa, zuccheri raffinati e dolci, vanno consumati con moderazione, senza proibizioni rigide, ma con buon senso e consapevolezza.
Ricorda di utilizzare con moderazione o evitare i cibi processati industrialmente e quelli già pronti.

La dieta mediterranea nel sito dell'Istituto Superiore della Sanita (ISS)

La cottura dei cibi e la salubrità dei vari metodi.

Non esiste un unico metodo di cottura in assoluto "più sano" per ogni cibo, perché l'obiettivo cambia a seconda di cosa stai cucinando: a volte vuoi preservare le vitamine idrosolubili (che si sciolgono in acqua), altre volte vuoi rendere più assimilabili alcuni antiossidanti o evitare la formazione di composti tossici.
Tuttavia, se guardiamo al bilancio tra "conservazione dei nutrienti", "mancanza di grassi aggiunti" e "sicurezza", i metodi sul podio sono due.
1. La cottura a vapore (Il Re della conservazione dei sapori)
È universalmente considerato il metodo più delicato e salutare, soprattutto per le verdure.
Perché è il top: il cibo non entra in contatto diretto con l'acqua bollente, il che impedisce alle vitamine termolabili e idrosolubili (come la Vitamina C e quelle del gruppo B) di disperdersi nel liquido di cottura (cosa che invece succede con la bollitura classica).
E' il metodo di cottura raccomandato per molti cibi , specialmente per le verdure, anche in pentola a pressione, per chi la usa, in questo modo i cibi verranno cotti dal vapore che non dilaverà le preziose sostanze nutritive dei cibi come succede con la cottura in acqua: molti nutrienti come minerali, vitamine, amidi rimarranno nel cibo e non verranno gettati via con l'acqua di cottura.
Ideale per: Verdure, pesce, consistenze delicate.
Il consiglio in più: cuoci le verdure lasciandole leggermente croccanti; preservi più nutrienti e mantieni un indice glicemico più basso.
2. Il Microonde (Il vincitore a sorpresa)
Molti lo sottovalutano o lo temono ingiustamente, ma scientificamente è uno dei metodi migliori in assoluto. Il 'forno' a microonde è ormai diffusissimo quindi usiamolo nel modo corretto. Si consiglia di leggere l'articolo a questo dedicato.
Perché funziona: il microonde scalda direttamente le molecole d'acqua interne al cibo, di conseguenza, i tempi di cottura sono incredibilmente brevi e l'uso di acqua esterna è minimo o nullo. Meno tempo sul fuoco e meno acqua porta ad una massima ritenzione di vitamine e antiossidanti, addirittura più che la cottura a vapore a cui, comunque, assomiglia molto. Ideale per verdure ricche di acqua (come broccoli, zucchine, spinaci) e per scaldare e cuocere velocemente.

Note: L'eccezione che conferma la regola: alcuni nutrienti, come il licopene (l'antiossidante dei pomodori) o il beta-carotene (delle carote), diventano molto più assimilabili dal nostro corpo se i cibi vengono cotti a lungo e con un filo di grasso sano, come l'olio extravergine d'oliva. Per questi alimenti, un sugo cotto lentamente è più nutriente della verdura cruda o al vapore!

Il confronto tra i metodi di cottura principali
*Metodo*	*Pro*	*Contro*	*Nota del nutrizionista*
Vapore	Preserva vitamine e sali minerali, non servono grassi.	Gusto molto neutro se non si usano spezie.	Perfetto per la quotidianità.
Microonde	Velocissimo, preserva i nutrienti quasi quanto il vapore.	Se si esagera con i tempi, asciuga troppo il cibo.	Usalo con un contenitore chiuso e un filo d'acqua sul fondo.
Bollitura	Semplice, ottima per legumi e cereali.	Disperde fino al 50-60% delle vitamine nell'acqua.	Se bolli le verdure, riutilizza l'acqua per minestre o brodi per non sprecare i nutrienti.
Griglia / Piastra	Saporito, fa colare i grassi in eccesso della carne.	Se il cibo si brucia, si formano sostanze cancerogene (idrocarburi policiclici aromatici).	Evita assolutamente le parti nere e bruciate.
Frittura	Rende alcuni nutrienti (come il licopene del pomodoro) più biodisponibili.	Alto apporto calorico, rischio di degradazione dell'olio.	Se fatta bene (olio alla giusta temperatura, es. extravergine o arachidi), una volta ogni tanto non è il male assoluto.

Peso degli alimenti dopo la cottura
Il peso è riferito a 100 gr di cibo crudo; il peso degli alimenti cotti si intende ben scolato. E' interessante notare che alcuni alimenti aumentano di peso ed alcuni calano: ciò dipende non solo dal metodo di cottura ma anche da quanta acqua è assorbita o rilasciata.
Alimento	Bollitura Lessatura	Arrosto Griglia
	gr	gr
Pasta / Riso
Pasta all'uovo secca	299
Pasta di semola corta	202
Pasta di semola lunga	244
Riso brillato	260
Riso parboiled	236
Tortellini freschi	192
Verdure
Fagiolini	95
Fave fresche	80
Piselli freschi	87
Ceci secchi	290
Fagioli secchi	242
Lenticchie secche	247
Agretti	86
Asparagi	96
Bieta	86
Broccoletti a Testa	96
Broccoletti a Rapa	95
Carciofo	74
Cardi	60
Carote	87
Cavolfiore	93
Cavoli di Bruxelles	90
Broccolo verde	57
Cavolo Cappuccio	99
Verza	100
Cicoria rustica	100
Cicoria coltivata	80
Cipolle	73
Finocchi	86
Patate con buccia	100
Patate pelate	87
Porri	98
Rape	93
Spinaci	84
Topinambur	100
Melanzane		40
Peperoni		93
Zucchine	90
Carni
Bovino adulto (Manzo)	66	54
Bovino adulto (Fettine)		73
Maiale (fettine/Braciole)		75
Pollo (Petto)	90	89
Pollo intero	80	70
Tacchino (Petto)	98	89
Tacchino (Coscio)	70	65
Pesce fresco
Aguglia		63
Anguilla		72
Cefalo / Muggine	85	75
Cernia	86	79
Dentice	85	71
Merluzzo	86	68
Orata	86	70
Sarda		69
Sgombro	65	60
Sogliola	83	70
Spigola	86	75
Tonno (Tranci)	80	74
Trota		73
Pesce surgelato
Cernia	86	80
Dentice	85	75
Merluzzo	83	69
Spigola	86	76

Trucchi per la cottura della pasta

Quando cuocete la pasta potete applicare alcuni trucchi che vi faranno migliorare la cottura e risparmiare energia; usate questi trucchi cum grano salis tenendo anche conto del tipo di pasta: secca, fresca, lunga, corta, all'uovo, integrale, ecc..

1° trucco: quando salate l'acqua della pasta è meglio aggiungere il sale (fino e iodato) quando l'acqua sta già bollendo per due motivi:
- il primo motivo è che l'acqua salata ha un punto di ebollizione leggermente più alto ciò aumenterà il tempo ma si tratta normalmente di secondi;
- il secondo e più importante motivo: se versi il sale grosso nell'acqua fredda, questo si deposita sul fondo della pentola e si scioglie molto più lentamente. Il sale a contatto diretto con l'acciaio freddo può attivare un processo di corrosione elettrochimica, creando quelle fastidiose macchioline bianche o piccoli forellini sul fondo della pentola che non vanno più via. A lungo andare si può danneggiare la pentola o renderla meno igienica perché le microcavità che si formano rendono più difficile la pulizia profonda. E poi il metallo corroso ve lo mangiate! Se aggiungi il sale con l'acqua in ebollizione il sale si scioglie molto più velocemente e tutto questo praticamente non avviene specialmente se il sale è fino.

2° trucco: le dosi consigliate sono le seguenti: 10 grammi di sale ed un litro di acqua ogni 100 gr di pasta; mescolare qualche secondo per far sciogliere il sale più rapidamente; buttare la pasta quando l'acqua a ripreso a bollire con un certo vigore.

3° trucco: dopo averci buttato dentro la pasta l'acqua, in genere, smette per qualche secondo di ribollire a causa del raffreddamento provocato dall'introduzione della pasta fredda; appena il bollore riprende coprite con un coperchio e spegnete il fornello. La pasta si cuocerà perfettamente nello stesso modo e nello stesso tempo, infatti il glutine polimerizza tra circa 70°C e 80°C e l'acqua nella pentola impiegherà molto più tempo a scendere a questa temperatura dai 100°C dell'ebollizione dando alla pasta tutto il tempo necessario per cuocersi completamente. Questo vi farà risparmiare un sacco di energia, elettrica o gas, che alla fine dell'anno vi regalerà un robusto taglio sulla bolletta da pagare. Per saperne di più andate a vedere questo video su YouTube.

4° trucco: non limitarti a versare il sugo sopra la pasta nel piatto. Scola la pasta un minuto prima del tempo (molto al dente), saltala nella padella con il sugo a fuoco vivo e aggiungi un goccio di acqua di cottura tenuta da parte. L'amido dell'acqua e la parte grassa del sugo (olio o burro) creeranno un'emulsione, cioè una cremina densa e vellutata che farà la differenza!

La risottatura della pasta

La risottatura è una tecnica, certamente più impegnativa della semplice bollitura tradizionale, molto usata nei ristoranti, che prende in prestito il metodo di cottura del risotto e lo applica alla pasta. Invece di bollire la pasta in una pentola d'acqua e poi scolarla, la pasta viene cotta direttamente nella padella insieme al condimento, aggiungendo acqua bollente o brodo un mestolo alla volta. Il vantaggio scientifico? Non viene usata acqua in eccesso che poi viene buttata insieme alle sostanze che ha dilavato dalla pasta. Tutto l'amido che la pasta rilascia naturalmente non viene buttato nello scarico del lavandino, ma resta in padella, legandosi ai grassi del sugo per creare un'emulsione incredibilmente cremosa, senza bisogno di panna o quintali di burro. Questa tecnica fa miracoli con alcuni formati e sughi, ma non è universale; quando conviene usarla (e quando no).

Usare con: Formati corti o rigati (penne, rigatoni, mezze maniche) e formati lunghi di spessore medio-grande (spaghetti grossi, linguine, calamarata). È perfetta per sughi a base di verdure frullate, creme di legumi, sughi di pesce (come lo scoglio) e condimenti leggeri a base di olio.

Non usare con: Sughi a base di uovo (come la carbonara, dove l'uovo cuocerebbe troppo diventando una frittata) o formati di pasta all'uovo fresca e sottile (come i tagliolini), che si sfalderebbero prima che l'acqua evapori.

Il Metodo Passo dopo Passo:
Esistono due varianti: la risottatura parziale (metà tempo in pentola e metà in padella) e quella totale (dall'inizio alla fine in padella).
Per i non professionisti, la risottatura parziale è la più sicura e gestibile e qui di seguito la descriviamo.

Ecco come si fa:

- A. Prepara il sugo:
Metti sul fuoco una pentola di acqua leggermente salata come di solito.

- B. Bollisci a metà tempo:
Pre-cottura. Butta la pasta nella pentola d'acqua bollente e cuocila per esattamente la metà del tempo di cottura indicato sulla confezione. Serve solo a idratarla e far partire il rilascio dell'amido.

- C. Sposta la pasta nel sugo:
Il trasferimento. Scolala con una schiumarola direttamente nella padella dove hai preparato il condimento, tenendo il fuoco medio-alto. Non buttare via l'acqua della pentola!

- D. Aggiungi acqua un mestolo alla volta
La risottatura. Versa uno o due mestoli di acqua bollente nella padella. Mescola o salta la pasta continuamente. Aspetta che il liquido sia stato quasi del tutto assorbito prima di aggiungere il mestolo successivo, proprio come faresti per un risotto. Se aggiungi acqua tiepida o fredda in padella, blocchi la cottura della pasta e lo sviluppo degli amidi. Puoi usare anche brodo di verdure o di carne a piacere.

- E. La mantecatura finale:
Fuori dal fuoco. Quando la pasta è al dente, spegni il fuoco. Questo è il momento di aggiungere un filo d'olio a crudo, parmigiano o erbe aromatiche. Salta vigorosamente per un minuto: l'aria che entra nel mix completerà la magia, creando la tipica consistenza "all'onda".

- Infine il trucco del professionista:
Se decidi di provare la risottatura totale (il metodo è un po' più impegnativo e delicato) cominciando con la pasta da cruda direttamente nel sugo, fai prima tostare la pasta secca in padella con un goccio d'olio per un minuto prima di mettere il primo mestolo d'acqua. Questo sigilla parzialmente la superficie e impedisce alla pasta di diventare troppo molle all'esterno mentre dentro è ancora cruda.

Tempi di cottura indicativi degli alimenti con un forno a microonde di potenza 800 W circa. ATTENZIONE: Si consiglia di provare i tempi indicati e controllare la cottura nelle prime volte perché i forni a microonde si comportano in maniera un po' diversa a seconda della marca e del modello utilizzati.
Prodotti (250 g circa)	Minuti
Albicocche Aragosta dimezzata Asparagi Cipolle Filetto di carne Funghi Melanzane * Pasta un acqua Peperoni interi * Pere in 4 spicchi Piselli Riso Salsicce () Scampi Sedano Seppie Verza Zucchina tagliata a pezzi () Bucherellare in superficie con una forchetta prima della cottura.	2,5 3 4 6 3 1-2 4 8 6 2 5 12 7 2 4 5 3 4 4

Le farine di cereali e di altri semi.

Sai che la farina che compri al supermercato ha subito dei processi di “raffinazione” il cui risultato è un alimento privo di tutti i micro nutrienti, delle vitamine e delle fibre che originariamente erano contenute nel chicco di grano? Prima della molitura, i chicchi vengono ripuliti dal germe di grano e dalle “impurità” della cuticola: ciò che resta è privo delle vitamine del gruppo B, della vitamina E, delle fibre e delle proteine che sono invece presenti nella farina integrale. Il Germe di grano viene eliminato perché si ossiderebbe in breve tempo e la farina diventerebbe rancida, le fibre vengono eliminate come preliminare al processo di sbiancamento.

La farina, privata dei suoi principali nutrienti, viene poi irraggiata e sbiancata con cloro e altre sostanze che la rendono resistente al tempo: impoveriscono la farina fino a farla diventare un alimento a lunga conservazione. Avremo così la farina tipo 0, che è una farina raffinata non completamente, poi c’è la farina tipo 00 che è completamente raffinata senza più tracce di qualunque altra sostanza nutritiva se non la parte amidacea. Anche il pane integrale che compreremo sarà fatto (quasi sempre) con una farina di questo tipo a cui viene aggiunta della crusca: non veramente integrale, a volte può essere più dannoso che benefico perché tutta quella crusca assunta in maniera massiccia, irriterà l’intestino piuttosto che darci il giusto apporto di fibre. A questo si aggiunge la trasformazione industriale: la panificazione diventa il momento in cui la farina viene mischiata a lievitanti chimici, esaltatori di sapidità, conservanti. Il pane del supermercato viene poi usualmente precotto e surgelato. Si dovrebbero assumere le fibre e le proteine soprattutto dai cereali integrali in chicchi macinati senza separane le parti. I Macina Cereali e i Mulini casalinghi sono la soluzione quella che sembra essere una situazione disastrosa c’è una soluzione: i mulini (macina cereali) a pietra per casa. Questi elettrodomestici non sono poi così ingombranti e le loro finiture in legno li rendono eleganti e belli: oggetti di design da esporre in qualsiasi cucina. I modelli sono tanti, elettrici e manuali e si differenziano in base alla capacità produttiva.

Alcuni punti di forza

· Potrete macinare qualsiasi cereale

· Gestire più semplicemente una dieta naturale semplificata per i celiaci (intolleranze al glutine)

· Nutrienti e micronutrienti rimangono integri

· Facilità e maggior durevolezza della conservazione dei grani di cereali

· Velocità di ottenimento della farina

· Costi similari per la farina di grano, molto più economici i costi per le farine di altri cereali.

Il mulino macina cereali è quindi un accessorio che serve a rendere più semplici da utilizzare i cereali integrali, per dare il giusto apporto di micronutrienti, biologici, per evitare i pesticidi che si depositerebbero nel tegumento e per evitare l’eliminazione del germe, ricco di micronutrienti.

La macinazione a pietra è ottenuta utilizzando una mola in corindone e ceramica (caolino), il corindone è un minerale durissimo (secondo solo al diamante) che (cotta) insieme alla ceramica crea una pietra abrasiva che potrebbe funzionare anche per 15 anni prima di dover essere sostituita. Data la sua natura estremamente resistente, questa pietra, ottenuta senza additivi chimici, non rappresenta alcun rischio per la contaminazione delle farine.

E’ possibile macinare anche cereali e altri grani di alimenti più oleosi ma il rischio è che le mole si “impastino”, se dovesse accadere basterà macinare del riso o un altro cereale particolarmente “asciutto”. Esistono anche mole in pietra di granito, il loro costo è però proibitivo e per questo sono poco diffuse.

Favorire la lievitazione delle farine integrali

Con le farine integrali, sebbene ricchissime di proteine, a volte è più difficile avere una buona lievitazione. Il perché è molto semplice: le proteine che aiutano la panificazione sono la glutenina (da forza all’impasto) e la gliadina (rende elastico) che nelle farine integrali sono più scarse. La glutenina è la glutelina derivata dalla farina, la glutenina è responsabile insieme alla gliadina, alla creazione del glutine coi suoi legami inter e intra molecolari. Le proteine che abbondano nelle farine integrali sono quelle utili ad una corretta alimentazione, scarseggiano quelle che favoriscono la panificazione. Esistono però degli espedienti che ci aiutano a aiutare la farina integrale a lievitare.

L’Autolisi

Basta impastare farina e acqua per tre minuti e poi lasciare a temperatura ambiente per anche un’ora. Trascorso questo periodo si possono unire gli altri ingredienti e andare avanti con la ricetta. Questa procedura di autolisi aumenta l’estensibilità del composto e diminuisce i tempi di impasto.

Acqua Fredda (perfetto in combinazione con l’autolisi)

Usare dell’acqua molto fredda migliora l’elasticità e l’estensibilità delle farine integrali, anche se aumenta i tempi di lievitazione.

Succo di limone

Con poco succo di limone si può aumentare la “forza” della farina. La vitamina C (e in particolare l’acido ascorbico), rafforza i legami glutinici aumentando l’elasticità della pasta. Si possono usare circa 60 gr di succo per ogni kg di farina. Il succo deve essere fresco, appena spremuto e va diluito nell’acqua della ricetta. Non esagerate con la dose però perché causa l’effetto opposto.

Farine di Leguminacee

La farina lupini o di fave, in una percentuale di circa l’1% migliorano lo sviluppo e la stabilità dell’impasto e rendono la mollica più chiara, la farina di fave è usata molto in Francia per le baguettes.

Glutine

Avendo spiegato che la causa della debolezza delle farine è la scarsa presenza di glutine, aggiungerne una piccola quantità è sicuramente la soluzione più semplice. Ogni 1% di glutine essiccato aggiunto alla farina ne aumenta la “forza” di circa un 20%. Aumentando la percentuale aumenterà la forza della farina.

Lecitina e Farina di Soia

La lecitina di soia migliora l’estensibilità dell’impasto ma ne diminuisce la tenacità, soprattutto se la ricetta prevede grassi. Si utilizza dallo 0,2% allo 0,3% sul totale della farina. La farina di soia contiene la lecitina in una percentuale di circa il 2%, se si vuole utilizzare la farina dovremo usare il 10% di farina di soia rispetto alla farina dell’impasto.

L’impastamento a piegatura

Non sottovalutare la fase di impastamento ed in particolare la piegatura (detta folding) dell’impasto su se stesso, più e più volte per rafforzare maggiormente la “gabbia del glutine“, come se intrecciaste lo stesso tessuto e le sue fibre in più sensi per renderlo più robusto.

Le principali tipologie di farina da mulino

Farina di Grano

Dalla macinazione del grano tenero si ottiene quella che conosciamo più abitualmente con il nome di farina di cui il 18-30% è costituito da crusca, cruschello, germe di grano e farinaccio. Dalla macinazione del grano duro si ottiene una farina detta semola. Sia la Farina che la Semola, setacciate a seconda delle esigenze, sono le più usate per la panificazione.

Farina di riso

La farina di riso si produce semplicemente mettendo del riso nel macina cereali, ne uscirà una polvere finissima, pronta al vostro uso. Se non è abbastanza fina, passatela al setaccio e rimacinate la parte più grossolana. Potete con lo stesso procedimento fare anche la farina di riso glutinoso.

Farina di mandorle

Per la produzione della farina di mandorle dobbiamo, in base anche alla preparazione che è necessario fare, aggiungere o un po' di zucchero, oppure un po' di pane grattugiato. Le mandorle dovranno prima essere passate in forno in modo che si asciughino. Se le dovremo usare per un dolce, tritiamole insieme a un cucchiaio di zucchero ogni 100gr di frutta secca, altrimenti stesso procedimento con il pane per le preparazioni magari salate. Questo ci è utile per assorbire gli olii delle mandorle che anche se ben asciutte tendono a impastare.

Farina di ceci

Per la produzione della farina di ceci dovremo prendere dei ceci secchi e tritarli nel mulino (meglio se frantumati in pezzi più piccoli), otterremo una polvere finissima e farina sempre fresca per le nostre preparazioni (come i deliziosi falafael o le caratteristiche panelle siciliane).

Farina di carrube

La farina di carrube viene fatta quando il frutto non è ancora completamente secco. Il procedimento prevede, dopo averle lavate, l’essiccazione al sole, evitando l’esposizione all’umidità notturna. Quindi mettiamole fuori al sole e alla notte ritiriamole dentro, come facciamo per essiccare i pomodori. Passati alcuni giorni, appena le vediamo ben secche le facciamo i pezzi più grossolani e li maciniamo nel mulino: la farina è pronta.

Farina di soia

La farina di soia si ottiene dalla macinatura dei fagioli gialli secchi, con la macina con cui ridurre in polvere i chicchi di soia. Per ottenere una farina più particolare si può partire dall’okara (ciò che rimane della soia dopo aver ottenuto il latte), stendendola in una teglia e infornandola a una temperatura di 150°, per 10/15 minuti. Dopo di che procediamo a

passarla finemente nella macina e ci darà una piacevole farina dal profumo di nocciola. Questa farina particolare potrebbe essere utilizzata come farina classica oppure la potremo utilizzare per fare il burro di soia.

Farina di quinoa

La farina di quinoa si può preparare lavando bene i chicchi, per eliminare eventuali tracce di saponina, lasciare asciugare in un telo stendendola, per eliminare l’eccessiva umidità e poi procedere alla tostatura. Una volta tostata la quinoa va passata al mulino e ridotta in farina , possiamo passarla al setaccio se vogliamo usare la parte più fina della farina.

Farina di mais

Quella che è l’ingrediente base della polenta si ottiene semplicemente macinando i chicchi di mais, le pannocchie vengono seccate al sole o in un luogo fresco, asciutto e areato.

Per Macinare

I mulini a pietra da cucina, tutti i macina-cereali e le fioccatrici per uso domestico, sono la soluzione più pratica per chi ha deciso di scegliere un’alimentazione sana in cui la farina integrale non trattata è uno degli alimenti principale.